Кето-дыета ўяўляе сабой низкоуглеводный рацыён, пры якім цела выкарыстоўвае ў якасці крыніцы энергіі кетоны. Гэтыя рэчывы ўтвараюцца пры расшчапленні тлушчавай тканіны. Такі рэжым харчавання дазваляе скінуць за месяц некалькі кілаграмаў.
Аб кетоз
Увайсці ў кетоз арганізм можа пры недахопе глюкозы. У некаторых рэгіёнах углеводосодержащие прадукты з'яўляюцца сезоннымі, таму энергія паступае толькі ад тоўсты ежы. Кетогенная дыета з'яўляецца эфектыўнай у плане пахудання, але трэба ведаць прынцыпы яе дзеяння, каб не нашкодзіць арганізму.
сутнасць дыеты
Асноўная задача метаду - змена метабалізму. Арганізм перабудоўваецца з гліколізу на ліполіз. Для гэтага патрабуецца мінімум 2-3 тыдні. У першыя 7 дзён вялікай страты тлушчу не будзе, бо будзе расходавацца астатняя глюкоза. Перабудова арганізма адбываецца за 4 этапы:
- Доўжыцца 12 гадзін пасля апошняга прыёму вугляводаў. За гэты час уся глюкоза будзе выдаткавана.
- Працягваецца 12-48 гадзін. Выдаткоўваецца глікаген, які знаходзіцца ў цягліцах і печані.
- Пачынаецца змена метабалізму. Арганізм бярэ энергію з бялкоў і тоўстых кіслот.
- Завяршальны этап пачынаецца на 7 суткі. Арганізм перабудоўваецца на кетогенный рэжым, адмаўляючыся ад бялковай энергіі.
Нельга цалкам выключаць вугляводы з меню, так як такі рэжым небяспечны для жыцця.
Плюсы і мінусы
Першапачаткова гэтая форма харчавання ўжывалася для лячэння дзяцей ад эпілепсіі. Аказалася, што пры такім рацыёне адбываюцца і знешнія змены. Пры складанні меню не выкарыстоўваецца прынцып чаргавання прадуктаў. Рэчывы павінны паступаць у арганізм у наступнай прапорцыі:
- тлушчы - 75%;
- вавёркі - 20%;
- вугляводы - 5%.
Станоўчыя вынікі выкарыстання дыеты:
- Зніжэнне вагі за кошт расходавання тлушчавай праслойкі, цягліцавая маса пры гэтым не зніжаецца.
- Збалансаванае меню не выклікае пачуцця голаду, таму скінуць вагу можна, не выпрабоўваючы дыскамфорту.
- Кетоновые дыета карысная пры раку, эпілепсіі, дэпрэсіі і хваробы Альцгеймера.
- Паніжэнне ўзроўню цукру ў крыві.
- Нармалізацыя ціску і ўзроўню халестэрыну.
- Паляпшэнне стану скуры за кошт пазбаўлення ад угревой сыпы.
Нягледзячы на відавочныя вартасці, перад ужываннем гэтай сістэмы варта пракансультавацца са спецыялістам. Да недахопаў можна аднесці:
- Магчымае парушэнне стрававання з-за недахопу абалоніны.
- Недастатковае паступленне ў арганізм вітамінаў і неабходных рэчываў з прычыны абмежавання вугляводаў. Трэба дадаткова прымаць вітамінныя комплексы.
- На пачатковых этапах магчыма пагаршэнне самаадчування: слабасць, зніжэнне канцэнтрацыі ўвагі, паніжэнне працаздольнасці, т. К. Арганізму не хапае глюкозы. Калі такі стан доўжыцца каля 2 тыдняў, трэба звярнуцца да ўрача.
- Неабходнасць браць ежу з сабой, бо ў крамах складана знайсці низкоуглеводные прадукты.
- Магчыма з'яўленне паху ацэтону з рота, потовых выдзяленні і мачы.
Акрамя гэтага, не рэкамендуецца харчавацца гэтым спосабам падчас трэніровак або актыўных сілавых нагрузак. Нярэдка пасля такіх дыет ўзнікаюць захворвання, не дыягнаставалі раней.
Эфект ад дыеты
Эфектыўнасць такога харчавання павялічваецца пры выкананні некалькіх правілаў:
- Падабраць вітамінавы комплекс, каб папоўніць недахоп патрэбных рэчываў.
- Перад пачаткам дыеты неабходна прайсці медыцынскае абследаванне. Такі рэжым харчавання падыходзіць людзям з выдатным здароўем.
- Прааналізаваць спіс забароненых прадуктаў. Калі пры адмове, напрыклад, ад хлеба арганізм будзе адчуваць стрэс, то лепш знайсці іншы спосаб пахудання.
- У першыя тыдні будзе адбывацца перабудова абменных працэсаў, таму ў гэты перыяд не трэба даваць арганізму павышаную разумовую або фізічную нагрузку.
- Падрыхтоўка дыетычных страў патрабуе часу, але трэба імкнуцца не перакусваць шкоднымі прадуктамі.
- Для нармальнай працы страўнікава-кішачнага гасцінца неабходна ўключаць у меню прадукты, якія змяшчаюць абалоніну.
- Падвоіць спажыванне вады.
Дадзеная дыета для пахудання дзейнічае на ўсіх па-рознаму і падыходзіць не кожнаму. Страта вагі ў 1 месяц складае ад 5 да 10 кг.
Такі рацыён падыходзіць для мужчын, у якіх тлушч назапашваецца ў вобласці жывата. Каларыйнасць практычна не зніжаецца, а памяншэнне вагі адбываецца за кошт скарачэння колькасці спажываных вугляводаў.
Водгукі лекараў аб такім харчаванні неадназначныя, але ўсё спецыялісты сыходзяцца ў меркаванні, што перад пачаткам пахудання неабходна прайсці абследаванне ў медыцынскай установе і пры з'яўленні моцнай слабасці ці галавакружэнні адразу звярнуцца да ўрача.
Дазволеныя і забароненыя прадукты
Спіс прадуктаў, якія можна ўжываць:
- Мяса: курыца, індычка, свініна, ялавічына.
- Марская рыба: тунец, сёмга, ласось, селядзец.
- Арэхі.
- Морапрадукты: кальмары, мідыі, крабы, крэветкі.
- Яйкі: перапёлчыны і курыныя.
- Малако тлустасцю да 1, 5%.
- Кісламалочныя прадукты з мінімальнай тлустасцю, якія не змяшчаюць хімічных дадаткаў.
- Гародніна. Норма на 1 прыём - не больш за 40-50 г. Лісце салаты можна ёсць у неабмежаванай колькасці.
- Садавіна: апельсіны і грэйпфруты.
На аснове гэтага спісу будуюцца розныя варыянты дыетычнага меню. Пералік прадуктаў, якія забаронена ўжываць падчас пахудання:
- цукар;
- мёд;
- крупы;
- любая выпечка;
- сухафрукты;
- макаронныя вырабы;
- абястлушчаныя прадукты (у іх змяшчаюцца вугляводы);
- крахмалосодержащие гародніна (бульба, морква);
- прысмакі;
- салодкія садавіна (банан, вінаград).
Важна сачыць за колькасцю ужытных калорый.
асноўныя прынцыпы
Прынцыпы харчавання:
- Колькасць прыёмаў ежы - 5-6 раз у дзень з перапынкамі ў 3 гадзіны.
- Харчавацца трэба невялікімі порцыямі.
- Колькасць выпітай вады ў дзень павінна складаць не менш за 3 л.
- Плыўны ўваход і выхад з дыеты.
- Колькасць спажываных тлушчаў павінна быць у два разы больш, чым бялкоў.
- Тлушчы павінны складаць 60% сутачнага рацыёну.
- Колькасць вугляводаў павінна быць зведзена да мінімуму.
- Кантроль над ужываннем цукру і крухмалу.
- Умераныя фізічныя нагрузкі.
Эфектыўнасць метаду надыходзіць толькі пры строгім захаванні пералічаных правілаў.
Разнавіднасці дыеты і іх меню
Ёсць некалькі варыянтаў дыетычнага меню, таму можна падабраць найбольш аптымальны.
Стандартная класічная пастаянная
Дадзены варыянт з'яўляецца найбольш даступным. Яго сутнасць заключаецца ў мінімальным ўжыванні вугляводаў. Дзённая каларыйнасць разлічваецца ў залежнасці ад мэты:
- Калі патрабуецца набраць мышачную масу, да дзённай норме спажывання дадаецца 600 ккал.
- Калі трэба знізіць вагу, то ад нормы спажывання адымаецца 600 ккал.
Меню на тыдзень:
- Панядзелак: сняданак: амлет (3 яйкі), цёрты сыр (40 г), кава; перакус: любыя арэхі (30 г); абед: запечаная курыная грудка (170 г), агурок (1-2 шт. ); вячэру: запечаны хек (150 г), салата (150 г).
- Аўторак: сняданак: вараныя яйкі (2 шт. ), Капусны салата, чай ці кава; перакус: смузи (тварог, арэхі і ёгурт); абед: смажаная курыца (200 г), адварная спаржа; вячэру: тунец (150 г), салата (агурок, памідор).
- Асяроддзе: сняданак: сырнікі (2 шт. ), Кава; перакус: ёгурт (150 мл), арэхі; абед: запечаны ласось (150 г); вячэру: салата з морапрадуктаў (150 г).
- Чацвер: сняданак: амлет (3 яйкі, смажаны бекон, шпінат), чай; перакус: сырныя шарыкі з ёгуртам; абед: смажаная ялавічына (150 г), агурок, макароны (1 порцыя); вячэру: сёмга з памідорамі, запечаная ў духоўцы (150 г).
- Пятніца: сняданак: яечня з гароднінай, кава; перакус: любы гародніна зялёнага колеру; абед: смажаная свініна з тушеные гародніна (150 г); вячэру: вэнджаны ласось, адварное яйка, салата з пекінскай капусты.
- Субота: сняданак: грэнкі з сырам, чай; перакус: арэхі (30 г); абед: смажаны ласось з агурком; вячэру: гарачы салата (гародніна, морапрадукты).
- Нядзеля: сняданак: тварог з арэхамі, чай; перакус: грэнкі з гарбатай; абед: свініна, смажаная з памідорамі і залітая яечным жаўтком; вячэру: камбала, запечаная з сырам і гароднінай.
Таргетаваць - мэтавая, сілавая
Гэты спосаб падыходзіць для жанчын, якія вядуць актыўны лад жыцця. Дапускаецца ўжыванне вугляводаў да трэніроўкі і пасля яе. Глюкоза павышае эфект ад фізічных нагрузак і дае энергію для заняткаў. На 1 кг вагі дапускаецца ўжываць 1 г вугляводаў.
цыклічная
Дыета прадугледжвае перыядычныя вугляводныя загрузкі для падтрымання ўзроўню глікагену ў цягліцах. Такі варыянт харчавання магчымы не раней чым праз 2 тыдні пасля пачатку кетоза. На 1 кг вагі дапускаецца ўжываць 5-10 г вугляводаў, скарачаць колькасць тлушчаў, а бялковыя прадукты пакідаць на высокім узроўні. Загрузка можа доўжыцца ад 9 да 36 гадзін. Пачынаць варта з мінімальнай адзнакі. Затым можна паступова дадаваць па 2 гадзіны да кожнага разу, арыентуючыся на стан арганізма.
Выхад з кето-дыеты
Для замацавання выніку трэба паступова ўводзіць у меню новыя прадукты. Кашы можна ёсць 1 раз у дзень па 100-150 г. Ад свежай выпечкі на першы час варта адмовіцца. Ўжываць смажанае і вэнджанае таксама не рэкамендуецца, т. К. Арганізм не атрымлівае карысці ад такой ежы.
рэцэпты страў
Усе прадстаўленыя рэцэпты з'яўляюцца низкоуглеводными. Спосабы прыгатавання яек:
- Яйкі пакласці ў халодную ваду і варыць альбо 4 хвіліны (ўсмятку), альбо 8 хвілін (укрутую). Значыць іх можна разам з маянэзам.
- Абсмажыць яйкі на сметанковым алеі з 1 або 2 бакоў. Дадаць перац і соль.
- У растопленае сметанковае масла дадаць 2 яйкі і 2 арт. л. тоўстых слівак. Пасаліць, паперчыць і змяшаць. Дадаць лук і цёрты сыр. Можна падаваць з смажаным беконам.
- Змяшаць 3 яйкі з 3 арт. л. тоўстых слівак, пасаліць і дадаць спецыі. Растапіць масла і ўліць яго ў амлет. Калі вярхушка зацвярдзее, можна дадаць нешта смачнае (цёрты сыр, бекон, абсмаленыя грыбы).
Хлеб можна замяніць безуглеводными хлябцамі. Для падрыхтоўкі спатрэбяцца наступныя інгрэдыенты (на 8 порцый):
- яйкі (3 шт. );
- сметанковы сыр (100 г);
- соль (дробка);
- разрыхляльнік (½ ч. л. );
- шалупіна насення трыпутніка (½ арт. л. ).
Тэхналогія прыгатавання:
- Аддзяліць бялкі ад жаўткоў.
- Узбіць бялкі з соллю ў пену.
- Змяшаць жаўткі са сметанковым сырам. Для пышнасці можна дадаць разрыхляльнік і шалупіну трыпутніка.
- Акуратна дадаць вавёркі ў сумесь з жаўткоў.
- Выкласці 8 невялікіх (або 6 маленькіх) хлебцаў на бляху і выпякаць 25 хвілін пры тэмпературы 150 ° С, пакуль яны не стануць залацістага колеру.
Такі хлеб можна выкарыстаць для падрыхтоўкі бутэрбродаў. У цеста па жаданні дадаецца мак, кунжут і насенне сланечніка. Вялікі булачку можна выкарыстоўваць як аснову для рулета: пакласці пласт ўзбітых вяршкоў і ягад.
Можна прыгатаваць низкоуглеводные сырнікі. Для гэтага спатрэбяцца:
- тварог 9% (300 г);
- яйка (1 шт. );
- соль (дробка);
- какосавая мука (1 ст. л. );
- Міндальнага мука (1 ст. л. ).
Рэцэпт прыгатавання:
- Разбіць яйка, дадаць соль і змяшаць. Лепш узяць вялікую ёмістасць, бо ў ёй будзе замешваюць цеста.
- Дадаць тварог і змяшаць.
- Калі кансістэнцыя атрымалася вадзяністай, трэба дадаць какосавую муку і старанна перамяшаць. У гэтым выпадку сырнікі будуць трымаць форму.
- Намачыць рукі ў вадзе, з цеста сфармаваць шарыкі і трохі распляскаць іх.
- Абкачаць з абодвух бакоў у какосавай пакуце і выкласці на разагрэтую патэльню з распаленым сметанковым алеем.
- Сырнікі абсмажыць па 3-4 хвіліны з кожнага боку на сярэднім агні.
- Падаваць да стала са смятанай.
Падчас пахудання можна рыхтаваць агародніннае рагу з курыцай. Спатрэбяцца наступныя інгрэдыенты:
- курыная грудка або сцягна без косткі (400 г);
- буйны шынок (1 шт. );
- баклажаны (2 шт. );
- перац балгарскі (1 шт. );
- маянэз (1 ст. л. ).
Спосаб прыгатавання:
- Курыцу дробна нарэзаць, дадаць соль, перац і спецыі па гусце. Змяшаць мяса і пакінуць у халадзільніку на паўгадзіны.
- Баклажаны і шынок ачысціць ад скуркі, нарэзаць дробнымі кубікамі.
- Дробна нарэзаць перац.
- На разагрэтую з алеем патэльню выкласці курыцу і смажыць 10 хвілін на моцным агні да напалову.
- Дадаць у патэльню гародніна, пасаліць і тушыць яшчэ 20 хвілін на слабым агні.
Можна выкарыстоўваць іншую агародніну і дадаваць у канцы прыгатавання смятану або сыр.
Супрацьпаказанні і шкоду
Дыета ўплывае на выпрацоўку інсуліну, таму яна забароненая людзям, якія пакутуюць дыябетам любога тыпу. З-за падвышанай нагрузкі на стрававальную і вылучальную сістэмы яна проціпаказаная пры захворваннях страўніка, кішачніка, жэлчэвыводзяшчіх шляхоў, печані і нырак.
Толькі здаровы арганізм здольны без пабочных эфектаў перабудаваць абменныя працэсы, а затым вярнуцца да звыклых метабалічным схемах. Людзі, у якіх маюцца праблемы з абменам рэчываў, могуць адчуць недамаганне.
У цяжарных можа адбыцца запаволенне росту і развіцця плёну, у якія кормяць магчыма зніжэнне колькасці малака або пагаршэнне яго якасці. Такі рацыён проціпаказаны дзецям, так як яны шмат рухаюцца і ім неабходна шмат вугляводаў. Пажылым людзям не рэкамендуецца ўжываць бялок у вялікай колькасці. Іх тыднёвая норма спажывання пратэіна складае 100-150 г.
водгукі
Водгукі схуднелых аб дадзенай методыцы неадназначныя. Кожны арганізм па-свойму рэагуе на недахоп вугляводаў.
- Першы водгук, жанчына, 36 гадоў: "Перавага гэтай дыеты ў тым, што не трэба рэзка зніжаць каларыйнасць харчавання. У меню прысутнічае мноства тоўстых прадуктаў: рыба, мяса, арэхі, таму з такім рацыёнам адчуваю сябе камфортней, чым са збалансаваным ".
- Другі водгук, жанчына, 28 гадоў: "Не змагла сядзець на гэтай дыеце, так як ўзнікалі ўздуцці кішачніка і завалы з-за недахопу абалоніны ў рацыёне".
- Трэці водгук, жанчына, 55 гадоў: "худнела па гэтай тэхналогіі на працягу 3 месяцаў. У выніку вага знізіўся на 10 кг. Для майго ўзросту гэта нядрэннае дасягненне, так як абменныя рэакцыі працякаюць больш павольна. Акрамя вонкавага эфекту, атрымалася пазбавіцца ад харчовай залежнасці: цяпер я не ем салодкае. Меню на дзень распрацавана такім чынам, што пачуццё голаду не адчуваецца ".